Es posible ponerse en forma de forma natural después de los 40.
Pero para lograrlo, lo más probable es que necesites más cardio de lo que estás haciendo ahora.
No tiene que ser cardio intenso.
Tengo un entrenamiento intenso de 8 semanas con Plan de Cardio Estratégico
para aumentar el VO2 Max (lo cual acelera la quema de grasa).
Esto te pone al día rápidamente, pero…
Ni siquiera necesitas hacerlo tan intenso.
Prefiero intervalos más suaves un par de veces a la semana.
La mayoría de la semana, hago una sesión prolongada de cardio a intensidad de "caminar rápido".
Esto se considera cardio en ZONA 2.
Ha ganado popularidad en los últimos años.
Así es como alcanzarás la intensidad de la Zona 2.
Debes ser capaz de hablar, pero no será super fácil mantener una conversación.
Si estás hablando por teléfono con alguien mientras haces cardio en Zona 2, notarán que estás haciendo ejercicio. Aún puedes hablar, pero es obvio que estás haciendo ejercicio.
Cuando estoy en Zona 2, mi ritmo cardíaco llega a alrededor de 130-140 latidos por minuto.
Esto no es exacto.
Las personas varían bastante en su ritmo cardíaco, así que no uses el mío como objetivo.
Aquí está lo que ha llevado al resurgimiento reciente del cardio en Zona 2.
Hace unos 3 años, el Dr. Peter Attia (experto en longevidad de Stanford) entrevistó al Dr. Iñigo San Millán (experto en metabolismo celular).
Volvió a entrevistar al Dr. Iñigo el año pasado.
Estos son los puntos clave de esa entrevista.
La salud de tus mitocondrias es el mejor indicador de tu salud general. El entrenamiento en Zona 2 es la mejor forma de mejorar la salud mitocondrial. Puede tomar varios meses o años alcanzar la mejor salud mitocondrial. Los entrenamientos breves e intensos no pueden reemplazar el cardio en Zona 2. Recomienda un mínimo de 3 horas por semana de este tipo de cardio. Él personalmente realiza más de 6 horas de este ejercicio por semana. El punto principal es este.
Los entrenamientos breves e intensos no pueden reemplazar las 3 horas a la semana de cardio en Zona 2.
Aquí hay un factor temporal.
Según el Dr. Iñigo…
Las personas que hacen ejercicio de alta intensidad y los culturistas tienen una función mitocondrial muy deficiente en comparación con aquellos que hacen cardio de larga duración.
Si solo haces entrenamientos cortos e intensos, es muy probable que tengas una función mitocondrial deficiente.
Especialmente si tienes más de 40 años.
Sabemos que el cardio en Zona 2 es una de las formas más saludables de ejercicio, pero ¿cómo funciona para la pérdida de grasa?
Lo explicaré a continuación.
Cardio en Zona 2 para la pérdida de grasa explicado…
Aquí está la gran crítica sobre el cardio para perder grasa.
La pérdida de grasa ocurre en un déficit calórico, y ese déficit es mucho más fácil de lograr a través de la dieta que del ejercicio. Es simplemente más fácil comer 500 calorías menos que quemar 500 calorías con cardio.
Esto tiene sentido a simple vista.
Es bastante sencillo ponerse en forma en los 20 y 30 años solo con dieta.
A medida que envejecemos, la salud de nuestras mitocondrias disminuye.
¿Qué significa eso para la pérdida de grasa?
Cuanto más saludables sean tus mitocondrias, más grasa quemas haciendo CUALQUIER actividad.
Una persona en sus 20 y 30 años puede ponerse en forma sin cardio.
Esto se debe a que tienen mitocondrias eficientes por ser jóvenes.
Luego llegan los 40 o 50.
Ponerse en forma solo con dieta se vuelve más difícil.
La mediana edad es el momento en que las personas recurren a medicamentos para la pérdida de peso como WeGovy o TRT para ponerse en forma.
CUALQUIER COSA, excepto hacer cardio.
La ironía es que hacer cardio de la manera correcta es la clave para recuperar tu capacidad juvenil para quemar grasa.
En la entrevista más reciente sobre cardio en Zona 2, el Dr. Iñigo dice lo siguiente.
"Es increíble e inspirador cómo mejoran tanto en sus 60. He visto personas en sus 70 con parámetros metabólicos de personas activas en sus 30". Si tienes 40 o 50 años?
Apostaría a que es posible tener los parámetros metabólicos de una persona de 20 años.
La forma de lograr esto es a través del cardio en Zona 2.
Según el Dr. Iñigo…
Idealmente, deberías hacer al menos 45 minutos seguidos en cada sesión de Zona 2.
Si tu objetivo es llegar a 3 horas por semana?
Deberías hacer cuatro sesiones de 45 minutos.
Este es un buen punto de partida.
La idea es optimizar mi salud metabólica y metabolismo con una dosis más alta de cardio en Zona 2.
No conseguirás un metabolismo similar al de alguien 20-30 años más joven de la noche a la mañana… puede tomar varios meses o más de un año alcanzar tu máxima eficiencia mitocondrial.
Parece mucho, pero recuerda…
La grasa se oxida en tus mitocondrias.
Las personas aeróbicamente en forma tienen mitocondrias fuertes.
Las personas fuera de forma tienen mitocondrias débiles.
Las personas aeróbicamente en forma tienen la mayor capacidad para quemar grasa corporal.
No solo durante el ejercicio.
Quemarán más grasa las 24 horas del día.