Los músculos importan: libera todo el potencial de tu cuerpo

Se está produciendo un cambio importante en el espacio del bienestar.

Durante mucho tiempo hemos sido bombardeados con una narrativa dominada por la búsqueda de la pérdida de peso, las dietas y las prácticas restrictivas como ruta principal hacia la "salud". Todos hemos pasado por eso: soportando dietas estrictas, innumerables horas de ejercicios cardiovasculares y alimentándonos de ensaladas secas y de aspecto triste. Y, sin embargo, a pesar de estos miserables esfuerzos, muchos de nosotros nos encontramos sin energía, sufriendo un metabolismo lento y más lejos que nunca de esa sensación de "vitalidad".

Afortunadamente, la conversación se está transformando. Se ilumina el bienestar integral, que abarca el equilibrio, la longevidad, la calidad de vida y nutre la mente y el cuerpo para vivir bien la vida. Mientras que la “pérdida de grasa” alguna vez encabezó los motores de búsqueda, la “ganancia de músculo” ahora lidera la tendencia.

Entonces, ¿por qué el músculo es ahora la nueva tenencia?

Más allá de los beneficios de levantar los muebles cuando te apetece un cambio en tu sala de estar, cada vez más investigaciones destacan constantemente el papel crucial de la calidad muscular a medida que envejecemos. El músculo no se trata sólo de fuerza; es fundamental para obtener numerosos beneficios para la salud que se alinean con esos objetivos de bienestar más amplios. Es nuestro aliado para mantener la independencia y la vitalidad a medida que envejecemos, nuestro amigo funcional que nos brinda la capacidad de involucrarnos plenamente con el mundo que nos rodea. Es hora de que empecemos a darle la atención que realmente merece.


Recuperando tu músculo

Cuando piensas en músculo, ¿qué imágenes te vienen a la mente? Quizás el zumbido de un gimnasio, la repetición de pesas o simplemente una parte de tu cuerpo que simplemente te lleva de A a B. Quizás te imaginas a los culturistas, con sus formas esculpidas, o a los atletas esforzándose hasta los límites de la resistencia humana. ¿De hecho crees que centrarte en la salud muscular no es para ti?

El músculo es mucho más de lo que a menudo damos crédito y la verdad es que, ya sea joven o viejo, activo o simplemente afrontando las exigencias de la vida diaria, la salud muscular es crucial para todos.

Para quienes buscan mayor energía, azúcar en sangre equilibrada, armonía hormonal, composición corporal mejorada, metabolismo más rápido, un sistema inmunológico robusto y una vida larga y activa, el músculo es la clave.


El músculo mejora tu metabolismo

Un beneficio que a menudo se pasa por alto de tener una cantidad saludable de músculo es su estrecha relación con nuestro metabolismo. El tejido muscular es altamente metabólicamente activo. Esto significa que quema más calorías en reposo en comparación con el tejido adiposo.


Cuanto más tejido muscular tenga también significa una mayor cantidad de fibras musculares que pueden producir miocinas. Las miocinas son una molécula de señalización liberada por las células musculares cuando las contraemos. Estos mensajeros ayudan a mejorar los procesos metabólicos como la absorción de glucosa, la utilización de grasas para obtener energía y la sensibilidad a la insulina.

Aquellos que priorizan el ejercicio cardiovascular y siguen una dieta restrictiva para tratar de quemar grasa corporal pueden en realidad estar acelerando la pérdida de masa muscular en el proceso, lo que a su vez ralentiza su tasa metabólica. Por el contrario, al concentrarse en desarrollar y mantener los músculos, puede crear un mejor ambiente metabólico. Esto cambia la proporción de músculo:grasa, creando un cambio significativo en la composición corporal, al mismo tiempo que mejora su eficiencia metabólica.


El músculo ayuda a controlar el azúcar en sangre

Puede resultar útil pensar en los músculos como su maleta metabólica. La glucosa y los carbohidratos que consumes pueden empaquetarse y almacenarse en tus músculos. Son el lugar de almacenamiento perfecto, ya que necesitas esta glucosa (llamada glucógeno cuando está almacenada) como combustible cuando trabajas duro tus músculos. Mientras mejor calidad muscular tengas, más espacio tendrás para almacenar glucógeno. Cuanto menos músculo tengas y más sedentario seas, menos capacidad tendrás para almacenar carbohidratos en esas maletas carnosas. Cuando no tienes dónde colocarlos, el azúcar en la sangre aumenta, el páncreas secreta insulina y la glucosa se almacena en forma de grasa.


Sin embargo, si utilizas bien esos músculos, las reservas empiezan a vaciarse. Su cuerpo busca más glucógeno del hígado y la sangre, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en sangre y libera espacio para más glucosa en su próxima comida. Este proceso ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, determina cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas, gestiona la sensibilidad a la insulina y mejora el equilibrio energético.

El músculo es clave para la longevidad

Cuando empiezas a centrarte constantemente en los músculos en tus entrenamientos y en tu dieta (más sobre esto más adelante), empiezas a notar un aumento en tu fuerza. Podrás levantar pesas más pesadas o entrenar durante más tiempo y afrontar más desafíos. Esto no sólo es fantástico para la confianza en uno mismo y la resiliencia, sino que también es crucial a medida que envejecemos.


El dicho "úsalo o piérdelo" a menudo se aplica al músculo, y por una buena razón. El cuerpo se adaptará a sus necesidades y, si no se ponen a prueba los músculos, empezarán a agotarse. Además de esto, el proceso natural de envejecimiento también tiene un impacto en la pérdida de masa muscular.

La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, llamada sarcopenia, es un fenómeno bien documentado. Las investigaciones indican que a partir de los 40 años, la persona promedio pierde alrededor del 8% de su masa muscular por década. Esta tasa se acelera significativamente después de los 70 años, duplicándose potencialmente a alrededor del 15% por década. Esta pérdida de músculo puede tener profundos impactos en la movilidad, el metabolismo, un mayor riesgo de caídas, inflamación y disminución de la independencia.

La buena noticia es que gran parte de esta pérdida de masa muscular, especialmente en adultos más jóvenes y de mediana edad, puede retardarse o prevenirse. Cuanto más músculo tengamos cuando nuestro cuerpo comience a descomponerlo naturalmente, más durará y funcionará.


El músculo aumenta tus niveles de energía

La fuerza y la resistencia que se obtienen cuando se trabajan duro los músculos provienen del crecimiento de nuevas fibras musculares, así como de fábricas productoras de energía llamadas mitocondrias. Las células musculares, especialmente las que participan en actividades de resistencia, contienen una gran cantidad de mitocondrias porque requieren mucha energía para funcionar. Cuando desarrollas más músculo, aumentas la cantidad de células que requieren energía, lo que puede conducir a un aumento en la cantidad de mitocondrias en esas células. Esto significa que puedes crear más energía de manera eficiente.

Músculo = Beneficios para la salud de todo el cuerpo


El músculo es significativamente más vascular (lo que significa que tiene un mejor suministro de sangre) que la grasa, lo que aumenta sus beneficios y ayuda a transportar nutrientes importantes por todo el cuerpo. Mantener la masa muscular es particularmente importante para las mujeres menopáusicas. La masa corporal magra puede ayudar a reducir síntomas como sofocos y sudores nocturnos.


Desarrollar fuerza muscular, especialmente mediante el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a combatir los huesos débiles y quebradizos a medida que envejecemos. El levantamiento y la resistencia ejercen presión sobre los huesos que estimulan las células formadoras de huesos. Esto es particularmente importante para las mujeres durante o después de la menopausia que tienen un mayor riesgo de osteoporosis en comparación con los hombres.


Protegiendo tu músculo

Cambiar tu forma de pensar para mantener y ganar más músculo tiene beneficios revolucionarios. Hay dos formas impactantes de estimular y proteger la salud de sus músculos; una dieta nutritiva y priorizando el entrenamiento de resistencia.

La proteína, en particular, desarrolla músculo a través de la síntesis de proteínas, desafiando a tus músculos a través del entrenamiento de resistencia y luego acelera el proceso. Al ejercer presión sobre los músculos, se estimula un proceso en el que se descompone el tejido y se reconstruyen otros más fuertes. Luego, la proteína apoya la reparación de estos tejidos musculares, mejorando su fuerza y calidad.

Pruebe estos cinco cambios de mentalidad:

1. Priorizar las proteínas
Consumir suficiente proteína asegura que tus músculos tengan los componentes básicos necesarios para mantenerse y crecer.

Prepare sus comidas en torno a una fuente de proteínas combinada con plantas. Incluya en su dieta una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida, como carnes orgánicas, pescado, huevos, lácteos, péptidos de colágeno, legumbres y proteínas de origen vegetal.

2. Desafía tu cuerpo con entrenamiento de fuerza
Puedes empezar de forma sencilla aquí. Los ejercicios de desarrollo muscular que dependen de su propio peso corporal (piense en flexiones, planchas y sentadillas) pueden ser increíblemente efectivos cuando se realizan de manera constante. Si tiene el equipo o acceso a un gimnasio, comience a incorporar levantamiento de pesas o ejercicios con bandas de resistencia en su rutina de 2 a 4 veces por semana. Esto también puede incluir caminar con una mochila con peso, “bocadillos” de movimiento (10 sentadillas mientras te cepillas los dientes) o ser creativo para desafiar tus músculos, como ofrecerle a tu vecino que le lleve la compra de comida.

3. Asegúrate de nutrir tu cuerpo para sus necesidades
Consumir muy pocas calorías puede provocar degradación muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a utilizar tejido muscular para obtener energía, lo que significa que también se pierden todos esos beneficios centrados en los músculos.

Es importante asegurarse de comer lo suficiente para respaldar su nivel de actividad, centrándose principalmente en los alimentos integrales.

4. Recuerda incluir recuperación y descanso.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse después del entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar degradación muscular y un mayor riesgo de lesiones. Priorizar el sueño y asegurarse de incorporar días de descanso debe ser parte integral de su plan general.

5. Sube de nivel con suplementos
Los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales y ofrecer apoyo adicional para sus músculos. Ciertos ingredientes están diseñados para ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos. ¿El resultado final? Cuanto más disfrutes moviéndote, más probabilidades tendrás de seguir así. Dado que seguir activo es esencial para una vida larga y saludable, encontrar alegría en ello es clave.

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